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2021년 9월 14일 화요일

by Jisight

[롤모델]
1. 크리스헤리아
2. 이준명
3. 저스트펀크루

[목표]
1. 바디 프로필 영상 제작
2. 국내 메이저 대회 풀코스 Sub-3 영상 제작
3. 보스턴 마라톤 풀코스 완주 영상 제작
4. 플란체 성공 영상 제작
5. 쉐도우 복싱&킥복싱 콤비네이션 영상 제작

[러닝 PB]
1km 3:30
5km 22:26(429 Pace)
​​​10km 52:04(512 Pace)
Half 2:05:51(556 Pace)
Full 측정 예정

[마라톤 대회]
5km

1) 2020.11.08 경기국제하프마라톤 언택트

10km

1) 2021.05.29 잠실훈련마라톤 전마협

12km

1) 2020.11.15 전마협 창단 19주년 기념 마라톤 축제

Half

1) 2020.12 나홀로 진행
2) 2021.02.28 일어나라 대한민국 투게더 런 언택트
3) 2021.09.12 전마협 창단 20주년 기념 프리미엄 마라톤 축제(예정, 서브 150 목표) // 코로나로 대회 연기
4) 2021.11 전마협 창단 20주년 기념 프리미엄 마라톤 축제(예정, 서브 150 목표)

 

Full

1) 2021.03.13 3/1운동 100주년 기념 마라톤 전마협 언택트 28km 근육 경련 레이스 포기

[아침]
06:00 기상

유산소 1시간 30분

호밀빵샌드위치(단백질 21g)
훈제계란 3개(단백질 18g)

 

[점심]

 오징어덮밥

 

[저녁]

잔치국수, 왕만두 6개

20:00 ~ 헬스장

데드리프트 빈봉 10*10set

데드리프트 10kg 10*8set

데드리프트 20kg 10*8set

풀업 20

푸시업 60

사이드레터럴레이즈 2kg 40*2set, 20*1est

덤벨숄더프레스 8kg 15*6set, 10kg 10*5set

숄더프레시머신 35kg 10*3set

레그익스텐션 60kg 10*2set

 

[칼로리&식단 체크]
성인 남자 평균 기초대사량: 1500 ~ 1600kcal
활동 대사량: 생활 속 운동 또는 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지 양

유지 칼로리(TDEE): 기초대사량 * 활동 대사량
유지 칼로리(TDEE) = 사무직 직장인 또는 학생: 기초대사량 * 1.2
유지 칼로리(TDEE) = 하루 40분 이상 웨이트 또는 중강도 노동: 기초대사량 * 1.5
유지 칼로리(TDEE) = 고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(1시간 30분 이상) 또는 고강도 노동: 기초대사량 * 1.8

체중 유지: 유지 칼로리(TDEE)만큼 먹고 활동 대사량만큼의 활동 유지
벌크업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal
다이어트: 유지 칼로리(TDEE) -200kcal ~ 700kcal
린매스업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal

탄수화물: TDEE -(단백질+지방) kcal
단백질: 몸무게 * 1.5 ~ 2.2 kcal
지방: TDEE * 20~30% kcal

유지 칼로리(TDEE): 2250kcal
린매스업 2400kcal ~ 2700kcal(2700kcal)
벌크업 2600kcal ~ 2950kcal(2900kcal)
다이어트 1500kcal ~ 2000kal(1500kcal)

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