Jiveloper

2021.07.15

by Jisight

금연 금주 2019.09~
맨몸 운동 2020.07~
마라톤 2020.09~
복싱 킥복싱 2021.02(22년 이후 다시 시작)
웨이트 2021.04~

[롤모델]
1. 크리스헤리아
2. 이준명

[목표]
1. 바디 프로필 영상 제작
2. 국내 메이저 대회 풀코스 Sub-3 영상 제작
3. 보스턴 마라톤 풀코스 완주 영상 제작
4. 플란체 성공 영상 제작
5. 쉐도우 복싱&킥복싱 콤비네이션 영상 제작

[러닝 PB]
1km 3:30
5km 22:26(429 Pace)
​​​10km 52:04(512 Pace)
Half 2:05:51(556 Pace)
Full 측정 예정

[마라톤 대회]
5km

1) 2020.11.08 경기국제하프마라톤 언택트

10km

1) 2021.05.29 잠실훈련마라톤 전마협

12km

1) 2020.11.15 전마협 창단 19주년 기념 마라톤 축제

Half

1) 2020.12 나홀로 진행
2) 2021.02.28 일어나라 대한민국 투게더 런 언택트
3) 2021.09.12 전마협 창단 20주년 기념 프리미엄 마라톤 축제(예정, 서브 150 목표)

Full

1) 2021.03.13 3/1운동 100주년 기념 마라톤 전마협 언택트 28km 근육 경련 레이스 포기

[아침]
06:00 기상
러닝 5km
줄넘기 1000
푸시업 100
계란 3개, 닭가슴살 김치볶음밥

[점심]
얼큰우동, 참치김밥 1줄

[저녁]
18:00~ 웨이트
랫풀다운 150
시티드로우 100
사이드레터럴레이즈 100
덤벨프론트레이즈 100
푸시업 100
싯업 100
돈까스카레
22:00 취침

[칼로리&식단 체크]
성인 남자 평균 기초대사량: 1500 ~ 1600kcal
활동 대사량: 생활 속 운동 또는 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지의 양

유지 칼로리(TDEE): 기초대사량 * 활동 대사량
유지 칼로리(TDEE) = 사무직 직장인 또는 학생: 기초대사량 * 1.2
유지 칼로리(TDEE) = 하루 40분 이상 웨이트 또는 중강도 노동: 기초대사량 * 1.5
유지 칼로리(TDEE) = 고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(1시간 30분 이상) 또는 고강도 노동: 기초대사량 * 1.8

체중 유지: 유지 칼로리(TDEE)만큼 먹고 활동대사량 만큼의 활동 유지
벌크업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal
다이어트: 유지 칼로리(TDEE) -200kcal ~ 700kcal
린매스업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal

탄수화물: TDEE -(단백질+지방) kcal
단백질: 몸무게 * 1.5 ~ 2.2 kcal
지방: TDEE * 20~30% kcal

유지 칼로리(TDEE): 2700kcal
린매스업 2900kcal ~ 3400kcal(3000kcal)
벌크업 2900kcal ~ 3400kcal(3200kcal)
다이어트 2500kcal ~ 2000kal(2000kcal)

어제 우측 종아리와 어깨가 상당히 아팠고 몸이 전체적으로 나른했다. 피로가 쌓인듯하여 7시간 수면에서 8시간 수면을 취했더니 괜찮아졌다. 오늘 아침엔 날씨가 너무 덥고 습해서 힘들긴 했지만 컨디션은 좋아졌다. 저녁 웨이트도 자극을 잘 느꼈다. 오늘 웨이트는 등, 어깨, 가슴을 했다. 등은 랫풀다운과 시티드로우를 했다. 가슴은 체스트프레스 기구 다루는 게 부담스러워서 푸시업을 했다. 팔이 짧은 건지 자세가 이상한 건지 자꾸 손목이 아프고 어깨 관절이 아프다. 가슴은 푸시업 위주로 해야겠다. 푸시업도 종류가 상당히 많은데 올바른 자세로 진행하는 푸시업은 기구만큼이나 힘들다. 사이드레터럴레이즈와 덤벨프론트레이즈 무게를 낮췄다. 3개월간 혼자 웨이트를 하다 보니 무게보단 자극과 자세가 중요했다. 노동에 가까운 자세로 100개 하는 것보단 정확한 자세로 10개를 하는 것이 더 좋은 것 같다. 천천히 부상 없이 성장하고 싶다. 오늘부터 수면 시간을 7시간에서 8시간으로 늘려줄 생각이다. 하루 운동량이 1년 사이 급격히 증가했고 최고의 휴식은 수면이라 생각한다. 대신 일어나는 시간은 6시 루틴을 맞출 거라서 최소 22시에는 눈을 감아야 한다. 곧 자야 할 시간이다. 오늘도 어찌어찌해냈다. 내일도 힘내야겠다.

 

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