Jiveloper

2021.07.16

by Jisight

금연 금주 2019.09~
맨몸 운동 2020.07~
마라톤 2020.09~
복싱 킥복싱 2021.02(22년 이후 다시 시작)
웨이트 2021.04~

[롤모델]
1. 크리스헤리아
2. 이준명

[목표]
1. 바디 프로필 영상 제작
2. 국내 메이저 대회 풀코스 Sub-3 영상 제작
3. 보스턴 마라톤 풀코스 완주 영상 제작
4. 플란체 성공 영상 제작
5. 쉐도우 복싱&킥복싱 콤비네이션 영상 제작

[러닝 PB]
1km 3:30
5km 22:26(429 Pace)
​​​10km 52:04(512 Pace)
Half 2:05:51(556 Pace)
Full 측정 예정

[마라톤 대회]
5km

1) 2020.11.08 경기국제하프마라톤 언택트

10km

1) 2021.05.29 잠실훈련마라톤 전마협

12km

1) 2020.11.15 전마협 창단 19주년 기념 마라톤 축제

Half

1) 2020.12 나홀로 진행
2) 2021.02.28 일어나라 대한민국 투게더 런 언택트
3) 2021.09.12 전마협 창단 20주년 기념 프리미엄 마라톤 축제(예정, 서브 150 목표)

Full

1) 2021.03.13 3/1운동 100주년 기념 마라톤 전마협 언택트 28km 근육 경련 레이스 포기

[아침]
06:00 기상
러닝 5km
줄넘기 1000
푸시업 100
런지 100
계란 3개, 닭가슴살 불닭볶음밥

[점심]
수제버거 단품 1개, 치킨 텐더 2조각

[저녁]
18:00~ 웨이트
랫풀다운 100
푸시업 200
런지 50
싯업 100
안심 닭강정 양념, 간장 15조각
22:00 취침

[칼로리&식단 체크]
성인 남자 평균 기초대사량: 1500 ~ 1600kcal
활동 대사량: 생활 속 운동 또는 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지 양

유지 칼로리(TDEE): 기초대사량 * 활동 대사량
유지 칼로리(TDEE) = 사무직 직장인 또는 학생: 기초대사량 * 1.2
유지 칼로리(TDEE) = 하루 40분 이상 웨이트 또는 중강도 노동: 기초대사량 * 1.5
유지 칼로리(TDEE) = 고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(1시간 30분 이상) 또는 고강도 노동: 기초대사량 * 1.8

체중 유지: 유지 칼로리(TDEE)만큼 먹고 활동 대사량만큼의 활동 유지
벌크업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal
다이어트: 유지 칼로리(TDEE) -200kcal ~ 700kcal
린매스업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal

탄수화물: TDEE -(단백질+지방) kcal
단백질: 몸무게 * 1.5 ~ 2.2 kcal
지방: TDEE * 20~30% kcal

유지 칼로리(TDEE): 2700kcal
린매스업 2900kcal ~ 3400kcal(3000kcal)
벌크업 2900kcal ~ 3400kcal(3200kcal)
다이어트 2500kcal ~ 2000kal(2000kcal)

아침 운동에 런지 100개를 추가했다. 날이 갈수록 기존 운동 루틴이 적응되고 있다. 변화를 계속 주고 있다. 헬스장이 내년 초에 끝난다. 3대 운동에 크게 관심이 없지만 끝나기 전에 기초 자세는 잡아보려 한다. 내년부턴 본격적으로 칼리스데닉스에 입문할 계획이다. 내년 7월이면 운동 2년 차인데, 아마 그쯤부터 플란체 입문에 필요한 기초 동작들을 연습할 것 같다. 지금 하고 있는 루틴에 철봉 운동까지 추가하면 너무 힘든 상태다. 우선은 아침 공복 유산소, 맨몸 운동과 저녁 웨이트에 집중하려 한다. 오늘은 랫풀다운 100개와 푸시업 200개를 했다. 푸시업은 손의 간격을 매 세트마다 조금씩 다르게 하고 있다. 칼리스데닉스 입문하기 전 필요한 기초 근력들을 골고루 키울 계획이다. 2달 뒤에 3번째 하프마라톤 대회가 열린다. 코로나가 또 심해져서 어찌 될진 모르겠지만, 언택트가 아니었으면 좋겠다. 마라톤의 진정한 재미는 혼자서 달릴 때보단 같이 함께 힘들고 괴롭고 고통스러운 과정을 숨소리로 느끼며 달리는 게 매력이다. 혼자 하면 힘들지만 같이하면 함께하는 힘이 생긴다. 이걸 느끼게 되면 하프 이상의 장거리 러닝이 꽤나 매력적으로 다가온다. 이걸 모르면 그저 노동에 불과하고 왜 하는지 모르는 게 마라톤이다. 오늘 트레이너분께 운동 루틴이 적절한지 피드백을 받았다. 아침에 공복 상태로 너무 무리하는 게 아니냐는 피드백을 받았다. 우선 컨디션과 힘이 계속 좋아지고 있어서 지금처럼 해보려 한다. 왜냐면 아침 운동을 처음 했을 당시엔 줄넘기 1000개를 하면 다른 운동은 못할 정도였다. 하지만 어느덧 아침에만 줄넘기 1000, 푸시업 100, 러닝 5km, 런지 100개를 할 수 있게 되었으니 근손실이 아니라 근성장이 꾸준히 이뤄지고 있다고 생각한다. 오늘도 어찌어찌 잘 버텼다. 내일 아침과 저녁도 잘 해냈으면 좋겠다. 요즘 그냥 오늘 하루만 사는 느낌이다. 내일은 없을 수도 있다고 생각하니 오늘 하루에 집중하게 된다. 계속 이렇게 요일도 잊을 만큼 무언가에 집중하고 싶다. 

 

 

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