Jiveloper

2021.07.17

by Jisight

금연 금주 2019.09~
맨몸 운동 2020.07~
마라톤 2020.09~
복싱 킥복싱 2021.02(22년 이후 다시 시작)
웨이트 2021.04~

[롤모델]
1. 크리스헤리아
2. 이준명

[목표]
1. 바디 프로필 영상 제작
2. 국내 메이저 대회 풀코스 Sub-3 영상 제작
3. 보스턴 마라톤 풀코스 완주 영상 제작
4. 플란체 성공 영상 제작
5. 쉐도우 복싱&킥복싱 콤비네이션 영상 제작

[러닝 PB]
1km 3:30
5km 22:26(429 Pace)
​​​10km 52:04(512 Pace)
Half 2:05:51(556 Pace)
Full 측정 예정

[마라톤 대회]
5km

1) 2020.11.08 경기국제하프마라톤 언택트

10km

1) 2021.05.29 잠실훈련마라톤 전마협

12km

1) 2020.11.15 전마협 창단 19주년 기념 마라톤 축제

Half

1) 2020.12 나홀로 진행
2) 2021.02.28 일어나라 대한민국 투게더 런 언택트
3) 2021.09.12 전마협 창단 20주년 기념 프리미엄 마라톤 축제(예정, 서브 150 목표)

Full

1) 2021.03.13 3/1운동 100주년 기념 마라톤 전마협 언택트 28km 근육 경련 레이스 포기

[아침]
06:00 기상
러닝 5km
줄넘기 1000
푸시업 100
런지 100
계란 3개, 안심 닭강정 양념, 간장 10조각

[점심]
짬뽕

[저녁]
휴식
육회 300g, 계란 3개, 안심 닭강정 6조각
23:00 취침

[칼로리&식단 체크]
성인 남자 평균 기초대사량: 1500 ~ 1600kcal
활동 대사량: 생활 속 운동 또는 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지 양

유지 칼로리(TDEE): 기초대사량 * 활동 대사량
유지 칼로리(TDEE) = 사무직 직장인 또는 학생: 기초대사량 * 1.2
유지 칼로리(TDEE) = 하루 40분 이상 웨이트 또는 중강도 노동: 기초대사량 * 1.5
유지 칼로리(TDEE) = 고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(1시간 30분 이상) 또는 고강도 노동: 기초대사량 * 1.8

체중 유지: 유지 칼로리(TDEE)만큼 먹고 활동 대사량만큼의 활동 유지
벌크업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal
다이어트: 유지 칼로리(TDEE) -200kcal ~ 700kcal
린매스업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal

탄수화물: TDEE -(단백질+지방) kcal
단백질: 몸무게 * 1.5 ~ 2.2 kcal
지방: TDEE * 20~30% kcal

유지 칼로리(TDEE): 2700kcal
린매스업 2900kcal ~ 3400kcal(3000kcal)
벌크업 2900kcal ~ 3400kcal(3200kcal)
다이어트 2500kcal ~ 2000kal(2000kcal)

 

그동안 매일 아침 운동과 저녁 웨이트를 해왔지만 주말 2일은 웨이트만 쉬기로 했다. 대신 아침 루틴인 푸시업, 런지, 줄넘기, 러닝 5km는 특별한 일이 없다면 매일 하고 있다. 즉 주 7일 아침 공복 무산소+유산소 1시간가량 진행하되, 저녁 웨이트만 5일로 진행한다. 웨이트는 점진적 과부하의 원리로 중량을 다루기 때문에 적절한 휴식이 필요하다. 지금껏 무분 할로 주 7일을 해왔지만 보다 효율적인 근성장을 위해서 다음 주부터 분할 루틴을 해줄 계획이다. 짧은 시간에 최대의 자극을 뽑아 근육을 최대한 찢어놓고 휴식을 주려한다. 사실 매일 아침 진행하는 운동의 총량은 이미 운동 1년 미만일 때 수행량을 넘어선 지 오래다. 그만큼 몸이 성장했고 성장하고 있다는 것을 몸소 느끼고 있다. 내년 이맘때쯤 칼리스데닉스에 입문할 수 있도록 열심히 해야겠다.

 

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