Jiveloper

2021.07.21

by Jisight

금연 금주 2019.09~
맨몸 운동 2020.07~
마라톤 2020.09~
복싱 킥복싱 2021.02(22년 이후 다시 시작)
웨이트 2021.04~

[롤모델]
1. 크리스헤리아
2. 이준명

[목표]
1. 바디 프로필 영상 제작
2. 국내 메이저 대회 풀코스 Sub-3 영상 제작
3. 보스턴 마라톤 풀코스 완주 영상 제작
4. 플란체 성공 영상 제작
5. 쉐도우 복싱&킥복싱 콤비네이션 영상 제작

[러닝 PB]
1km 3:30
5km 22:26(429 Pace)
​​​10km 52:04(512 Pace)
Half 2:05:51(556 Pace)
Full 측정 예정

[마라톤 대회]
5km

1) 2020.11.08 경기국제하프마라톤 언택트

10km

1) 2021.05.29 잠실훈련마라톤 전마협

12km

1) 2020.11.15 전마협 창단 19주년 기념 마라톤 축제

Half

1) 2020.12 나홀로 진행
2) 2021.02.28 일어나라 대한민국 투게더 런 언택트
3) 2021.09.12 전마협 창단 20주년 기념 프리미엄 마라톤 축제(예정, 서브 150 목표)

Full

1) 2021.03.13 3/1운동 100주년 기념 마라톤 전마협 언택트 28km 근육 경련 레이스 포기

[아침]
06:00 기상
푸시업 100
런지 100
AB슬라이드 20
계란 3개, 소고기닭가슴살볶음밥

[점심]
스테이크크림파스타

[저녁]
18:00 ~ 웨이트
랫풀 다운 45kg 10*6set
펙덱 플라이 50kg 8*6set
체스트 프레스 35kg 10*6set
푸시업 100
싯업 100
1인 족발보쌈 도시락
00:00 취침

[칼로리&식단 체크]
성인 남자 평균 기초대사량: 1500 ~ 1600kcal
활동 대사량: 생활 속 운동 또는 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지 양

유지 칼로리(TDEE): 기초대사량 * 활동 대사량
유지 칼로리(TDEE) = 사무직 직장인 또는 학생: 기초대사량 * 1.2
유지 칼로리(TDEE) = 하루 40분 이상 웨이트 또는 중강도 노동: 기초대사량 * 1.5
유지 칼로리(TDEE) = 고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(1시간 30분 이상) 또는 고강도 노동: 기초대사량 * 1.8

체중 유지: 유지 칼로리(TDEE)만큼 먹고 활동 대사량만큼의 활동 유지
벌크업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal
다이어트: 유지 칼로리(TDEE) -200kcal ~ 700kcal
린매스업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal

탄수화물: TDEE -(단백질+지방) kcal
단백질: 몸무게 * 1.5 ~ 2.2 kcal
지방: TDEE * 20~30% kcal

유지 칼로리(TDEE): 2700kcal
린매스업 2900kcal ~ 3400kcal(3000kcal)
벌크업 2900kcal ~ 3400kcal(3200kcal)
다이어트 2500kcal ~ 2000kal(2000kcal)

국내 맨몸 운동 아이콘 이준명 님과 저스트 펀 크루분들께서 운영하시는 프롬더스트릿 센터가 멀지 않은 곳에 있다. 최근에 오픈한 것 같다. 주 5회 PT, 6개월 144만 원이다. 하남에 거주하면 10% 할인해준다. 사는 게 여유로워지면 꼭 배워보고 싶다. 내년 7월 칼리스 데닉스 입문을 목표로 매일 운동 중이다. 이왕이면 프롬더스트릿 센터에서 입문하고 싶다. 꼭 그렇게 할 거다. 칼리스 데닉스의 꽃이라 생각되는 플란체 동작은 웨이트 3대 500~600 치는 것과 비슷한 수준의 난이도라 한다. 플란체를 꼭 해보고 싶다. 도전은 뭐든 즐겁다. 꾸준히 무언가를 하면서 목표를 향해 달려가는 것과, 하루 이틀 힘들게 하고서 말로만 떠드는 것은 아주 큰 차이가 있다. 나는 이제 꾸준히 매일 무언가를 하면서 목표를 향해 달려가기 때문에 해낼 거라는 확신이 매일 아침저녁으로 생긴다. 아침 공복 운동 루틴은 푸시업 100, 런지 100, AB 슬라이드 20개를 해주고 있다. 푸시업과 런지 개수는 고정하고 AB 슬라이드 개수를 점차 늘려갈 계획이다. 아무래도 푸시업, 런지를 먼저 진행하고 마지막에 AB 슬라이드를 하다 보니 죽을 맛이다. 온몸이 부들부들 떨리지만 그 느낌이 좋다. 저녁 웨이트는 방식을 좀 바꿨다. 웨이트는 내년까지만 할 거라서 최대한 뽕을 뽑아야 한다. 1세트에 8개에서 12개 가능한 무게로 6세트까지만 진행한다. 휴식도 상당히 타이트하게 진행했다. 운동은 싯업까지 포함해서 최대 1시간까지만 하려고 한다. 웨이트 트레이닝의 장점을 최대한 활용해야겠다. 소근육이 아닌 대근육 위주로 근육을 탈탈 털고 있다. 프리웨이트는 아직 하지 않고 있다. 기구 자극을 좀 더 느끼고 싶다. 오늘 기구는 랫풀 다운 45kg 10개 6세트, 펙덱 플라이 50kg 8개 6세트, 체스트 프레스 35kg 10개 6세트를 했다. 마무리로 푸시업 100개와 싯업 100개를 했다. 정말 힘들었지만 적당한 중량으로 많은 세트수를 한 것보다 자극이 훨씬 좋다. 1시간도 안돼서 몸이 털린다는 느낌을 받았다. 이 루틴으로 쭉 해봐야겠다. 하체는 아침에 하는 런지로 대체하고 있는데, 기구를 다뤄야 할지 아직 잘 모르겠다. 고중량 루틴으로 무분 할로 할지, 분할로 할지도 아직 모르겠다. 우선 몸이 느끼는 대로 계속해봐야겠다. 뭐든 지금처럼 하면 분명 좋아진다. 오늘도 해냈다. 운동 일기도 의식의 흐름대로 써 내려가니 재밌다. 나중에 정말 많이 성장했을 때 하나씩 다시 읽어보면 재밌을 것 같다. 

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