Jiveloper

2021.07.23

by Jisight

금연 금주 2019.09~
맨몸 운동 2020.07~
마라톤 2020.09~
복싱 킥복싱 2021.02(22년 이후 다시 시작)
웨이트 2021.04~

[롤모델]
1. 크리스헤리아
2. 이준명

[목표]
1. 바디 프로필 영상 제작
2. 국내 메이저 대회 풀코스 Sub-3 영상 제작
3. 보스턴 마라톤 풀코스 완주 영상 제작
4. 플란체 성공 영상 제작
5. 쉐도우 복싱&킥복싱 콤비네이션 영상 제작

[러닝 PB]
1km 3:30
5km 22:26(429 Pace)
​​​10km 52:04(512 Pace)
Half 2:05:51(556 Pace)
Full 측정 예정

[마라톤 대회]
5km

1) 2020.11.08 경기국제하프마라톤 언택트

10km

1) 2021.05.29 잠실훈련마라톤 전마협

12km

1) 2020.11.15 전마협 창단 19주년 기념 마라톤 축제

Half

1) 2020.12 나홀로 진행
2) 2021.02.28 일어나라 대한민국 투게더 런 언택트
3) 2021.09.12 전마협 창단 20주년 기념 프리미엄 마라톤 축제(예정, 서브 150 목표)

Full

1) 2021.03.13 3/1운동 100주년 기념 마라톤 전마협 언택트 28km 근육 경련 레이스 포기

[아침]
06:00 기상
푸시업 100
런지 100
AB슬라이드 20
계란 3개, 닭가슴살불닭복음밥

[점심]
육회비빔밥

[저녁]
18:00 ~ 웨이트
펙덱 플라이 50kg 10*6set
체스트 프레스 40kg 10*6set
덤벨 프론트 레이즈 10kg * 10set
숄더 프레스 25kg * 10set
푸시업 200
싯업 100
1인 족발보쌈 도시락
01:00 취침

[칼로리&식단 체크]
성인 남자 평균 기초대사량: 1500 ~ 1600kcal
활동 대사량: 생활 속 운동 또는 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지 양

유지 칼로리(TDEE): 기초대사량 * 활동 대사량
유지 칼로리(TDEE) = 사무직 직장인 또는 학생: 기초대사량 * 1.2
유지 칼로리(TDEE) = 하루 40분 이상 웨이트 또는 중강도 노동: 기초대사량 * 1.5
유지 칼로리(TDEE) = 고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(1시간 30분 이상) 또는 고강도 노동: 기초대사량 * 1.8

체중 유지: 유지 칼로리(TDEE)만큼 먹고 활동 대사량만큼의 활동 유지
벌크업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal
다이어트: 유지 칼로리(TDEE) -200kcal ~ 700kcal
린매스업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal

탄수화물: TDEE -(단백질+지방) kcal
단백질: 몸무게 * 1.5 ~ 2.2 kcal
지방: TDEE * 20~30% kcal

유지 칼로리(TDEE): 2700kcal
린매스업 2900kcal ~ 3400kcal(3000kcal)
벌크업 2900kcal ~ 3400kcal(3200kcal)
다이어트 2500kcal ~ 2000kal(2000kcal)

오늘 웨이트가 많이 힘들었다. 푸시업 200개와 싯업만 하려다가 이왕 헬스장 왔으니 다른 것도 했다. 수면 시간이 점점 줄고 있다. 몸이 빨리 적응했으면 좋겠다. 주말에는 웨이트를 쉬려고 한다. 대신 아침에 진행하는 맨몸 운동은 계속해줄 생각이다. 내일 저녁엔 철봉 공원에 가서 로프를 타봐야겠다. 벌써 7월도 끝나간다. 얼마 전 인바디를 쟀는데 체지방 15~16을 계속 유지하고 있다. 체중이 좀 늘었는데 근육량이 늘었다. 운동을 본격적으로 시작한 건 20년 7월이고 가장 처음 했던 운동은 푸시업이다. 21년 4월부터 웨이트를 시작했다. 오래 한 것 같았는데 4개월도 안 했다. 내년이 정말 기대된다. 

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