Jiveloper

2021.07.22

by Jisight

금연 금주 2019.09~
맨몸 운동 2020.07~
마라톤 2020.09~
복싱 킥복싱 2021.02(22년 이후 다시 시작)
웨이트 2021.04~

[롤모델]
1. 크리스헤리아
2. 이준명

[목표]
1. 바디 프로필 영상 제작
2. 국내 메이저 대회 풀코스 Sub-3 영상 제작
3. 보스턴 마라톤 풀코스 완주 영상 제작
4. 플란체 성공 영상 제작
5. 쉐도우 복싱&킥복싱 콤비네이션 영상 제작

[러닝 PB]
1km 3:30
5km 22:26(429 Pace)
​​​10km 52:04(512 Pace)
Half 2:05:51(556 Pace)
Full 측정 예정

[마라톤 대회]
5km

1) 2020.11.08 경기국제하프마라톤 언택트

10km

1) 2021.05.29 잠실훈련마라톤 전마협

12km

1) 2020.11.15 전마협 창단 19주년 기념 마라톤 축제

Half

1) 2020.12 나홀로 진행
2) 2021.02.28 일어나라 대한민국 투게더 런 언택트
3) 2021.09.12 전마협 창단 20주년 기념 프리미엄 마라톤 축제(예정, 서브 150 목표)

Full

1) 2021.03.13 3/1운동 100주년 기념 마라톤 전마협 언택트 28km 근육 경련 레이스 포기

[아침]
06:00 기상
푸시업 100
런지 100
AB슬라이드 20
계란 3개, 닭가슴살김치볶음밥

[점심]
제육덮밥

[저녁]
18:00 ~ 웨이트
랫풀 다운 45kg 10*6set
시티 드로우 40kg 10*6et
펙덱 플라이 50kg 10*6set
체스트 프레스 40kg 10*6set
푸시업 100
싯업 100
1인 족발보쌈 도시락
01:00 취침

[칼로리&식단 체크]
성인 남자 평균 기초대사량: 1500 ~ 1600kcal
활동 대사량: 생활 속 운동 또는 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지 양

유지 칼로리(TDEE): 기초대사량 * 활동 대사량
유지 칼로리(TDEE) = 사무직 직장인 또는 학생: 기초대사량 * 1.2
유지 칼로리(TDEE) = 하루 40분 이상 웨이트 또는 중강도 노동: 기초대사량 * 1.5
유지 칼로리(TDEE) = 고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(1시간 30분 이상) 또는 고강도 노동: 기초대사량 * 1.8

체중 유지: 유지 칼로리(TDEE)만큼 먹고 활동 대사량만큼의 활동 유지
벌크업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal
다이어트: 유지 칼로리(TDEE) -200kcal ~ 700kcal
린매스업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal

탄수화물: TDEE -(단백질+지방) kcal
단백질: 몸무게 * 1.5 ~ 2.2 kcal
지방: TDEE * 20~30% kcal

유지 칼로리(TDEE): 2700kcal
린매스업 2900kcal ~ 3400kcal(3000kcal)
벌크업 2900kcal ~ 3400kcal(3200kcal)
다이어트 2500kcal ~ 2000kal(2000kcal)

아침 공복 운동 시간이 많이 줄었다. 25분 정도 걸렸다. 공복인지라 힘이 많이 안나지만 시간은 계속 줄고 있다. 그만큼 몸이 적응하고 성장한 것 같다. 확실히 아침 공복에 하는 푸시업과 저녁 헬스장에서 마무리 운동으로 하는 푸시업은 느낌이 다르다. 당연히 저녁에 하는 푸시업이 힘도 더 좋고 잘된다. 기구 운동으로 전완근과 각종 부위가 거의 털릴 때쯤 마무리 운동으로 푸시업을 해줘도 아침보다 힘이 더 좋다. 머리가 빨리 자랐으면 좋겠다. 괜히 짧게 잘랐나 싶기도 하지만 앞머리가 다시 생길 때쯤 몸이 지금보다 더 커져있을 생각에 하루하루 설렌다. 다음 달이면 아침 운동 후 식사까지 챙겨 먹을 여유가 없을 것 같다. 헬스장 끝나고 집 돌아오는 길에 마트에 들렸다. 계란 프라이는 준비에 오래 걸리지 않아서 괜찮지만, 닭가슴살 볶음밥을 대체할 무언가가 필요했다. 단백질 함량이 꽤 높은 시리얼을 알아보고 있다. 우유와 시리얼, 계란 프라이 3개면 아침 운동 후 식사까지 시간이 많이 줄어들 것 같다. 9시까지 서울로 가야 하기 때문에 빠듯해질 것 같다. 영양을 챙기면서 아침 운동을 지속할 방법을 찾아봐야겠다. 

 

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