Jiveloper

2021.07.24

by Jisight

금연 금주 2019.09~
맨몸 운동 2020.07~
마라톤 2020.09~
복싱 킥복싱 2021.02(22년 이후 다시 시작)
웨이트 2021.04~

[롤모델]
1. 크리스헤리아
2. 이준명

[목표]
1. 바디 프로필 영상 제작
2. 국내 메이저 대회 풀코스 Sub-3 영상 제작
3. 보스턴 마라톤 풀코스 완주 영상 제작
4. 플란체 성공 영상 제작
5. 쉐도우 복싱&킥복싱 콤비네이션 영상 제작

[러닝 PB]
1km 3:30
5km 22:26(429 Pace)
​​​10km 52:04(512 Pace)
Half 2:05:51(556 Pace)
Full 측정 예정

[마라톤 대회]
5km

1) 2020.11.08 경기국제하프마라톤 언택트

10km

1) 2021.05.29 잠실훈련마라톤 전마협

12km

1) 2020.11.15 전마협 창단 19주년 기념 마라톤 축제

Half

1) 2020.12 나홀로 진행
2) 2021.02.28 일어나라 대한민국 투게더 런 언택트
3) 2021.09.12 전마협 창단 20주년 기념 프리미엄 마라톤 축제(예정, 서브 150 목표)

Full

1) 2021.03.13 3/1운동 100주년 기념 마라톤 전마협 언택트 28km 근육 경련 레이스 포기

[아침]
06:00 기상
푸시업 100
런지 100
AB슬라이드 20
계란 3개, 닭가슴살카레볶음밥

[점심]
얼큰우동, 야채김밥 1줄

[저녁]
17:30 ~ 웨이트
덤벨컬 10kg 10*2set, 8kg 10*8set
싯업 100
1인 족발보쌈 도시락
23:00 취침

[칼로리&식단 체크]
성인 남자 평균 기초대사량: 1500 ~ 1600kcal
활동 대사량: 생활 속 운동 또는 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지 양

유지 칼로리(TDEE): 기초대사량 * 활동 대사량
유지 칼로리(TDEE) = 사무직 직장인 또는 학생: 기초대사량 * 1.2
유지 칼로리(TDEE) = 하루 40분 이상 웨이트 또는 중강도 노동: 기초대사량 * 1.5
유지 칼로리(TDEE) = 고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(1시간 30분 이상) 또는 고강도 노동: 기초대사량 * 1.8

체중 유지: 유지 칼로리(TDEE)만큼 먹고 활동 대사량만큼의 활동 유지
벌크업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal
다이어트: 유지 칼로리(TDEE) -200kcal ~ 700kcal
린매스업: 유지 칼로리(TDEE) +200kcal ~ 700kcal

탄수화물: TDEE -(단백질+지방) kcal
단백질: 몸무게 * 1.5 ~ 2.2 kcal
지방: TDEE * 20~30% kcal

유지 칼로리(TDEE): 2700kcal
린매스업 2900kcal ~ 3400kcal(3000kcal)
벌크업 2900kcal ~ 3400kcal(3200kcal)
다이어트 2500kcal ~ 2000kal(2000kcal)

오늘은 덤벨 컬과 복근만 했다. 주말 루틴을 휴식에서 덤벨컬과 복근만 간단히 해도 괜찮을 것 같다. 클래스 101 저스트 펀 크루 샘플 강의에 푸시업 자세를 보니 내 자세가 좀 이상한 것 같다는 생각이 들었다. 내일 아침 공복 운동 때 자세를 바꿔서 해봐야겠다. 공복 운동 루틴에서 AB 슬라이드 개수를 좀 더 늘려봐야겠다. 20개에서 50개로 늘릴 생각이다. 5km 러닝과 줄넘기 1000개에 소요되는 총시간을 AB 슬라이드로 대체하려 한다. 우선 50개로 해보고 몸 상태를 봐야겠다. AB 슬라이드는 매일 아침 하다 보니 조금씩 자극을 느끼는 것 같다. 코어 힘이 상당히 중요하다는 것을 AB 슬라이드로 다시 한번 알게 되었다. 전체적인 몸의 균형과 코어 힘에도 신경을 써야겠다. 

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